5 ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო

სავარჯიშო

მარადიული ახალგაზრდობის რეცეპტი – 5 ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო

თუ თქვენ არ ხართ ათლეტი ან სერიოზული მოვარჯიშე – და უბრალოდ გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის ან საყვარელი ტანსაცმლის უკეთ მორგებისთვის ივარჯიშოთ – სატრენაჟორო დარბაზი შესაძლოა საშიშ და გადაულახავ დაბრკოლეადაც კი წარმოგესახოთ. რომელი ვარჯიშებია ჩემთვის საუკეთესო? როგორ გამოვნახო საამისოდ დრო?
მხოლოდ სარბენ ბილიკებთან, სტაციონარულ ველოსიპედებსა თუ სხვა ტრენაჟორებთან გვერდის ჩავლაც საკმარისია პირდაპირ სახლში, დივანთან დაბრუნების სურვილის გასაღვიძებლად.
მიუხედავად ამისა, თქვენი სხეულისათვის ზოგიერთი საუკეთესო ფიზიკური აქტივობაც არ მოითხოვს სატრენაჟორო დარბაზს ან თქვენი სხეულის იმდენად მზაობას, რომ თუნდაც მარათონში მიიღოთ მონაწილეობა. ეს ვარჯიშები საოცრებებს მოახდენს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი საშუალებას მოგცემენ შეინარჩუნოთ თქვენი წონა კონტროლის ქვეშ, გააუმჯობესოთ მოძრაობის საკუთარი ბალანსი და დიაპაზონი, გააძლიერებს თქვენს ძვლებს, დაიცავს თქვენს სახსრებს, მოახდენს შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემების პრევენციას და თავიდან აგარიდებთ მეხსიერების გაუარესებასაც კი.
არ აქვს მნიშვნელობა იმას თუ რა ასაკის ხართ, ან რამდენად ხართ ფორმაში, ეს აქტივობები გახლავთ ნაკრები საუკეთესო ვარჯიშების სერიიდან, რომელსაც მარტივად გააკეთებთ და დაგეხმარებათ ფორმის შენარჩუნებასა და სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკების შემცირებაში. მაშ ასე, ეს აქტივობებია:
1. ცურვა
ცურვას თამამად შეიძლება ვუწოდოთ სრულყოფილი ვარჯიში. წყლის ტივტივის თვისება ხელს უწყობს თქვენს სხეულს მოხსნას დაჭიმულობა მტკივანი სახსრებიდან, რაც დაგეხმარებათ მათ უფრო მსუბუქად მოძრაობაში. „ცურვა კარგია მათთვის, ვისაც ართრიტი აწუხებს, რადგანაც ვარჯიშის ეს სახეობა ნაკლებ წონასთან ინტერაქციასთანაა დაკავშირებული“ ხსნის ექიმი მინ ლი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის პროფესორი.
კვლევებმა აჩენა რომ ცურვას ასევე შეუძლია თქვენი ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება და ის გაყენებთ ბევრად უკეთეს ხასიათზე. წყლის აერობიკა აგრეთვე გახლავთ სხვა ვარიანტი. ეს კურსები დაგეხმარებათ როგორც კალორიების დაწვაში, აგრეთვე ტონუსის შენარჩუნებაში.
2. ტაიცზი
აღნიშნული ჩინური საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც აერთიანებს მოძრაობასა და მოდუნებას კარგია როგორც სხეულის, ასევე გონებისათვის. ფაქტობრივად, მას ეწოდება „მედიტაცია მოძრაობაში“. ტაიცზი შექმნილია გრაციოზული მოძრაობების სერიისაგან და დამახასიათებელია ერთიდან მეორეზე რბილი გადასვლა. რადგანაც ამ გაკვეთილებს სხვადასხვა დონის მიხედვით თავაზობენ, ტაიცზი ხელმისაწვდომია და სასარგებოა ნებისმიერი ასაკობრივი თუ ფიტნეს კატეგორიის ადამიანისათვის. „ის ნაწილობრივ კარგია მოხუცებისათვის რადგანაც ბალანსი ფიტნესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, და ბალანსი არის ის, რასაც ვკარგავთ რაც უფრო ვბერდებით“ გვიყვება დოქტორი ლი.
სცადეთ თუნდაც ერთი გაკვეთილი, რაც დაგეხმარებათ შესაბამისი ფორმების დასწავლაში.
3. ძალოვანი ვარჯიში
თუ გჯერათ, რომ ძალოვანი ვარჯიში მამაკაცური, უხეში აქტივობაა, ახლიდან დაფიქრდით. მსუბუქი წონების აწევა მოცულობაში დიდად არ გაზრდის თქვენს კუნთებს, თუმცა იმუშავებს მათი სიძლიერის შენარჩუნებაზე. „თუ თქვენ არ გამოიყენებთ თქვენს კუნთებს, ისინი დროთა განმავლობაში დაკარგავენ სიძლიერეს“, აცხადებს დოქტორი ლი.
კუნთი ასევე ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. „რაც მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავთ, ასე რომ ეს საშუალება იოლად განარჩუნებინებთ წონას“ ამბობს დოქტორი ლი. სხვა ვარჯიშების მსგავსად, ძალოვანი ვარჯიშები ასევე ეხმარება ტვინის ფუნქციის შენარჩუნებას უკვე შემდგომ წლებში.
სანამ ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამას დაიწყებდეთ, დარწმუნდით რომ სწორი მათგანი აარჩიეთ. დაიწყეთ მსუბუქად, მხოლოდ ნახევარი ან ერთი კილოგრამის წონით. თქვენ უნდა შეძლოთ სიმძიმის 10-ჯერ აწევა დაუბრკოლებლად. ორი კვირის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ გაზარდოთ ან გააორმაგოთ ეს ნიშნული. თუ თქვენ მარტივად წევთ ამ წონას 12-ზე მეტჯერ, ეს იმის მანიშნებელია რომ შეგიძლიათ უფრო მძიმე წონაზეც გადახვიდეთ.
4. სეირნობა
სეირნობა მარტივ, მაგრამ საკმაოდ ძლიერ საშუალებად ითვლება. ის გეხმარებათ დარჩეთ ფორმაში, გაიუმჯობესოთ ქოლესტერინის დონე, გაამკვრივოთ ძვლები, ნორმაში ამყოფოთ არტერიული წნევა, გაიუმჯობესოთ ხასიათი და შეამციროთ რისკი რიგი დააადებებისა (დიაბეტი და გულის დაავადებები, მაგალითად). რიგი კვლევებისა აჩვენებს რომ ფეხით სეირნობა და სხვა ფიზიკური აქტივობები მეხსიერებასაც კი აუმჯობესებენ და ხელს უშლიან ასაკობრივი მეხსიერების პრობლემების აღმოცენებას.
სულ რაც გჭირდებათ კარგად მორგებული და კომფორტული ფეხსაცმელია. დაიწყეთ სეირნობა დღეში 10-დან 15 წუთამდე მონაკვეთით ერთ ჯერზე. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ ისეირნოთ უფრო სწრაფად ან უფრო შორ დისტანციაზე, სანამ არ მიაღწევთ 30-დან 60 წუთამდე ხანგრძლიობას კვირის უმრავლეს დღეებში.
5. კეგელის ვარჯიშები
ეს ვარჯიშები არ განაპირობებს დიდ ვიზუალურ ცვლილებას, მაგრამ ისინი ემსახურება არანაკლებ მნიშვნელოვან მიზანს – მენჯის არის კუნთების გამკვრივებას, რომლებიც შარდის ბუშტის მთავარი საყრდენია. ძლიერი მენჯის დიაფრაგმის კუნთებს დიდი წვლილი მიუძღვით შეუკავებლობის აღმოფხვრის საკითხში. მაშინ როდესაც უამრავი ქალი იყენებს ამ მეთოდს, ეს ვარჯიშები არანაკლებ სასარგებლო იქნება მამაკაცებისთვისაც. იმისთვის, რომ სწორად აკეთოთ კეგელის ვარჯიშები, საჭიროა კუნთების ისე მოჭერა, როგორც ამას აირის ან შარდის შეკავებისას გააკეთებდით. შეინარჩუნეთ ეს შეკუმშული მდგომარეობა ორი ან სამი წამის მანძილზე და შემდგომ მოდუნდით. დარწმუნდით იმაში, რომ შეკუმშვის შემდგომ ბოლომდე მოადუნებთ მენჯის დიაფრაგმის კუნთებს. გაიმეორეთ აღნიშნული ათჯერ. ეცადეც მსგავსი ვარჯიშები აკეთოთ 4-5-ჯერ დღის მანძილზე.
ბევრი რამ, რასაც ვაკეთებთ გასართობად (და სამსახურში) ვარჯიშად ითვლება. საცეკვაო დარბაზში ცეკვა ან შვილებთან თუ შვილიშვილებთან თამაშიც ამ კატეგორიას განეკუთვნება. რამდენადაც რაიმე ტიპის აერობიკულ ვარჯიშს გააკეთებთ დღეში სულ მცირე 30 წუთის მანძილზე და კვირაში გამონახავთ ორ დღეს ძალოვანი ვარჯიშისათვის, თქვენ უკვე თამამად იტყვით რომ ითვლებით „აქტიურ“ ადამიანად და ამით თქვენვე აშენებთ თქვენი ორგანიზმის სიმტკიცესა და სიჯანსაღეს.

წყარო: Harvard Health