სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 2)

სუნთქვა

სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 2)

როდის უნდა გამოვიყენოთ სუნთქვის ტექნიკები

როდის უნდა გამოვიყენოთ შენელებული სუნთქვის ტექნიკები? ერთი მხრივ მაშინ, როდესაც სტრესის ყოველდღიურობასთან დაკავშირებული ეპიზოდები გვაქვს, მაგალითად: გამოცდაზე გასვლამდე, სპორტულ ღონისძიებაში ასპარეზობამდე ან თუნდაც სამსახურში რუტინულ შეხვედრაზე შესვლამდე. 2017 წელს აშვინ კამასმა და მისმა კოლეგებმა, ინდოეთში მანიპალის უნივერსიტეტში შეისწავლეს საჯაროდ გამოსვლის წინ წარმოშობილი შიშის ფენომენი. მონაწილეები, ყველანი გახლდნენ სამედიცინო სტუდენტები, მათ 15 წუთის განმავლობაში ცვალებადი ნესტოს სუნთქვის ვარჯიშები აკეთეს, რაც გულისხმობს ნელა ჩასუნთქვას ერთი ნესტოს გავლით და ამოსუნთქვას მეორეთი – რაც მიიღწევა თითო ნესტოს თითით ზეწოლით. კონტროლ ჯგუფის წევრთა საერთო რაოდენობასთან შედარებით, მონაწილეები გამოცდიდნენ რაღაც მხრივ ნაკლებ სტრესს, როდესაც სიტყვით გამოდიოდნენ აუდიტორიის წინაშე.
ეს სავარჯიშოები შესაძლოა იყოს გზა უძილობის შეტევებისგან თავის დასაღწევად. 2012 წელს სიუზენ ბერტიშმა, რომელიც მოღვაწეობს ჰარვარდის მედიცინის სკოლაში და მისმა კოლეგებმა კვლევის მონაცემებზე დაყრდნობით გამოაქვეყნეს რომ იმ ამერიკელთა 20 პროცენტზე მეტი, რომელთა აწუხებთ უძილობა, მიმართავენ სუნთქვის ვარჯიშებს უკეთესი ძილისათვის.
2015 წელს შერილ იანგმა და მისმა გუნდმა იან-მინის ეროვნულ უნივერსიტეტში ტაივანში აჩვენეს რომ დაძინებამდე ნელი სუნთქვის ვარჯიშების 20 წუთიანი სერია (სუნთქვის 6 ციკლი წუთში) მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ძილს.
უძილობის მქონე პაციენტები უფრო სწრაფად ახერხებდნენ ჩაძინებას და ღამის მანძილზე ნაკლები სიხშირით იღვიძებდნენ და თუ ეს მოხდებოდა ძილსაც იოლად უბრუნდებოდნენ. საშუალოდ მხოლოდ 10 წუთი სჭირდებოდა ჩაძინებას და თითქმის 3-ჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე სხვა შემთხვევებში. მკვლევარებმა ეს შედეგები მიაკუთვნეს როგორც პარასიმპათიკური სისტემის დამამშვიდებელ ეფექტს, ასევე ფოკუსირებული სუნთქვის მომადუნებელ ეფექტებსაც.
თუმცა სუნთქვის ტექნიკები არამხოლოდ მწვავე სტრესის თუ ძილის პრობლემების სამკუნალოდ გამოიყენება, ის ასევე კარგად უმკლავდება ქრონიკულ მღელვარებას. ისინი ნაწილობრივ ეფექტურია ფსიქიატრიული დაავადებების მქონე ისეთ პაციენტებში, რომლებიც უჩივიან ფობიებს, დეპრესიას და პოსტ-ტრავმატულ სტრესისებრ დარღვევებს. 2015 წელს სტეფანია დორიამ და მისმა კოლგებმა მილანში, იტალიაში ფატებენეფრატილეს თვალის კლინიკაში შფოთვისა და დეპრესიის მქონე 69 პაციენტს შესთავაზეს 10 ტრენინგ სესია, თითოეული 2 საათის ხანგრძლიობით, რომელიც 2 კვირაზე იყო გადანაწილებული. ტრენინგი მოიცავდა სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკებისა (როგორიცაა აბდომინალური სუნთქვა, რითმის აჩქარება და შენელება და ნესტომონაცვლეობითი სუნთქვა) და იოგას პოზების კომბინაციებს. მკვლევარებმა პროტოკოლის ბოლოს შენიშნეს სიმპტომების მნიშნელოვანი კლება. გაუმჯობესების ეფექტი კი შენარჩუნდა 2 და 6 თვის შემდეგაც კი რაც უფრო გაძლიერდა მომდევნო სესიებით, კვირაში მხოლოდ ერთი დღე და ასევე ამ პერიოდში სახლის პირობებში ჩასატარებელი ვარჯიშებით.
სუნთქვითი ვარჯიშები ასევე ეხმარება მცირე ფიზიკური დაჭიმულობისგან გამოწვეული სტრესის გადალახვაში. თერაპევტები რეკომენდაციას უწევენ მის კეთებას დღის განმავლობაში, ორ აქტივობას შორის გარდამავალ პერიოდში ან შესვენებებზე, თქვენ მხოლოდ გევალებათ მშვიდად ჩაისუნთქოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თერაპევტები ასვე გვთავაზობენ „365 მეთოდს“: სულ მცირე დღეში სამჯერ ისუნთქეთ რიტმულად, წუთის მანძილზე ექვსი ციკლი (5 წამი ჩასუნთქვა, 5 წამი ამოსუნთქვა) 5 წუთის განმავლობაში. და ეს გააკეთეთ ყოველდღე 365 დღე წელიწადში. ზოგი კვლევა იმასაც კი აჩვენებს რომ დაუყოვნებელი შვების ეფექტის გარდა, რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები ხალხს უფრო მეტად იმუნურს ხდის სტრესის მიმართ, რაც ტვინის ნეირონული კავშირების მუდმივი მოდიფიცირების შედეგადაა მიღწეული. პრაქტიკაში შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს მაგრამ შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტებს ნაცვლად ნელი სუნთქვისა სთხოვენ სწრაფად გააკეთონ ეს რაც მათ აშლილობას ბევრად უკეთ უმკლავდება.
მაგრამ რატომ შემოვფარგლოთ სუნთქვის ტექნიკები ნეგატიური ემოციებით? მათი გამოყენება ასევე ღირს სასიამოვნო მომენტებში, რათა დავაფასოთ და კარგად დავიმახსოვროთ ისინი. მოკლედ, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეწყვიტოთ რაღაცის კეთება და ჩაისუნთქოთ არა მხოლოდ იმისთვის რომ დამშვიდდეთ, არამედ თქვენი სიამოვნებისთვისაც.

წყარო: weforum.org

ნახეთ: სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 1)