სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 1)

სუნთქვა

სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 1)

სტრესის შემცირება, უძილობის პრევენცია, კონტროლი ემოციებზე, გაუმჯობესებული ყურადღება – სუნთქვის რამდენიმე ტექნიკა უკეთესს გახდის თქვენს ცხოვრებას. მაგრამ, საიდან დავიწყოთ?
სუნთქვა მზის ენერგიის მსგავსი ეფექტისაა მოდუნებისა და დასვენების შეგრძნების გასაძლიერებლად: ეს არის თავისუფალი ემოციების რეგულირების გზა, ყოველთვის ხელმისაწვდომი, ამოუწურავი და იოლად მოხმარებადი.
• კვლევების მზარდი რიცხვი აჩვენებს რომ სუნთქვის გარკვეული ტექნიკები გავლენას ახდენს ნერვულ აშლილობასა და უძილობაზე.
• ეს ტექნიკები გავლენას ახდენენ როგორც, ფიზიოლოგიურ ფაქტორებზე (პარა

სიმპათიკური ნერვული სისტემის სტიმულირებით) და ფსიქოლოგიურ ფაქტორებზე (ყურადღების გადატანით ფიქრებიდან).
• რადგანაც ეს ტექნიკები უსაფრთხოა და იოლად გამოყენებადი, სამეცნიერო აღიარების შედეგად მას ადამიანები უფრო ხშირად მიმართავენ და ბევრად რეკომენდირებული გახდება.
ჩვენ ამ სამყაროში ჩასუნთქვის შედეგად შემოვდივართ, როგორც ახალშობილები. დატოვებისას კი, ამოვისუნთქავთ (ფაქტობრივად, ბევრ ენაში სიტყვა „ამოსუნთქვა“ „გარდაცვალების“ სინონიმია). სუნთქვას ჩვენს ცხოვრებაში ცენტრალური ადგილი უჭირავს და გასაკვირიც არაა ის რომ კაცობრიობამ დიდი ხნის წინათ გაიგო მისი ღირებულება, ის არამხოლოდ გადარჩენისათვის, არამედ სხეულისა და გონების ფუნქციონირებისათვისაც უმთავრესია. შესავამისად დაიწყო მისი კონტროლი საკუთარი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.
ქრისტეშობამდე პირველ ათასწლეულში ჩინეთის დაოისტური რელიგია და ინდუიზმი აუცილებელ მნიშვნელობას მიაწერდა „სასიცოცხლო პრინციპს“, რაც გაედინება სხეულის გავლით, ენერგიის სახეობას ან სხვაგვარად – შინაგან სუნთქვას და რესპირაციის პროცესს ხედავდა როგორც მის ერთ-ერთ გამოვლინებას. ჩინელები ამ ცნებას qi ენერგიას უწოდებენ, ინდუისტები კი მას prana-ს უწოდებენ (იოგას ერთ-ერთი კონცეფცია).
ცოტა მოგვიანებთ, დასავლეთში, ბერძნული ტერმინი pneuma და ებრაული ტერმინი rûah ორივე შეესაბამა სუნთქვას და ღვთაებრივ არსებობას. ლათინურ ენებში, spiritus გახლავთ ორივე ტერმინის “spirit” და “respiration” ფუძე.
რეკომენდაციები თუ როგორ უნდა მოახდინოთ სუნთქვის მოდულირება და ჯანმრთელობასა და გონებაზე გავლენის მოხდენა პირველად საუკუნეების წინათ გამოჩნდა. Pranayama („სუნთქვის შეკავება“) იოგა გახლდათ პირველი დოქტრინა, რომელიც აგებდა თეორიას რესპირაციულ კონტროლზე, რაც გულისხმობდა რომ მართული სუნთქვა იყო სისოცხლისუნარიანობის გახანგძლივების გზა.
გასულ საუკუნეში გერმანელმა ფსიქიატრმა იოჰანეს ჰაინრიხ შულცმა განავითარა „ავტოგენური ვარჯიშის“ კონცეფცია, 1920-იან წლებში, რაც რელაქსაციის ერთ-ერთ მეთოდს წარმოადგენდა. ეს მიდგომა დაფუძნებულია ნაწილობრივ ნელ და ღრმა სუნთქვაზე და ზოგადად ჯერ კიდევ ყველაზე მეტად ცნობილი სუნთქვის ტექნიკადაა მიჩნეული დასავლურ სამყაროში. ცნობიერი მედიტაციის თანამედროვე ფორმებიც ასევე ხაზს უსვამენ სუნთქვაზე დაყრდნობილ სავარჯიშოებს.
ფაქტობრივად, ყველა მომადუნებელი, დამამშვიდებელი ან სამედიტაციო ტექნიკა დამყარებულია სუნთქვაზე რაც შეიძლება იყოს უმცირესი საერთო ჯერადი სხეულისა და გონების დამშვიდების ყველა მიდგომისა.ზოგად ფიზიოლოგიასა და სუნთქვის კონტროლის მეთოდების დანერგვის საკითხების კვლევა დაგვარწმუნებს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მონიტორინგისა და რეგულირების ღირებულებაში.
იოგა და მედიტაცია ბევრ სუნთქვის ვარჯიშზე ახდენს გავლენას, რომელსაც დღესდღეობით იყენებენ. კონტროლირებული სუნთქვის სარგებელი, პირველად თეორიულად იქნა პოსტულატად მიჩნეული საუკუნეების წინ pranayama იოგას მიმდევრების მიერ.
გონება გავლენის ქვეშ
თუნდაც ფიზიოლოგიის ელემენტარული გაგება ეხმარება ადამიანებს ახსნან თუ რატომ შეუძლია კონტროლირებულ სუნთქვას მოდუნების შეგრძნების გამოწვევა. ყველამ იცის რომ ემოციები გავლენას ახდენენ სხეულზე. როდესაც ბედნიერი ხართ, მაგალითად თქვენი ტუჩის კუთხეები ავტომატურად ზემოთ იწევა, თვალის კუთხეები იჭუტება და გამოსახავს კონკრეტულ ხასიათს. მსგავსად ამისა, როდესაც თავს გრძნობთ მშვიდად და დაცულად, დასვენებულად ან სასიამოვნო სოციალური გაცვლის სუბიექტად, თქვენი სუნთქვა ნელდება და ღრმავდება. ამ დროს თქვენ იმყოფებით პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გავლენაში, რომელიც განაპირობებს მომადუნებელ ეფექტს. ამის საწინააღმდეგოდ, როდესაც შეშინებული ხართ, გტკივათ რაიმე ან ხართ დაჭიმული და არაკომფორტულად, თქვენი სუნთქვა ჩქარდება და ხდება უფრო ზედაპირული. სიმპათიკური ნერვული სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის სტრესის მიმართ გარკვეულ რეაქციაზე, სწორედ მაშინ აქტიურდება. ნაკლებად ცნობილია ის რომ მის მოვლენები საწინააღმდეგო მიმართულებითაც ხდება: სხეულის მდგომარეობა პირიქით, გავლენას ახდენს ემოციებზე. კვლევებმა აჩვენა რომ როდესაც თქვენ სახეზე ღიმილია, თქვენი ტვინი რეაგირებს ისე, თითქოს მეტ სასიამოვნო ემოციას გამოცდიდეთ. სუნთქვას, თავის მხრივ, აქვს ძლერი გავლენა გონებაზე.
ეს გავლენა კი ცხადია იმ პაციენტებში, ვისაც სუნთქვის გართულება აქვს. როდესაც ეს გართულებები შემთხვევითი და მწვავეა, მათ შეიძლება გამოიწვიონ პანიკის შეტევები. როდესაც ისინი ქრონიკულია, ხშირად იწვევს ჩუმ აშლილობას. გაზომილია, რომ იმ ადამიანთა სამოც პროცენტზე მეტს, რომლებიც უჩივიან ფილტვების ქრონიკულ ობსტრუქტიულ დაავადებას (COPD), ასევე ახასიათებთ ემოციური აშლილობა ან დეპრესიული გადახრები.
ეს გადახრები, ძირითადად, ნაწილობრივ მოდის იქედან რაც შეეხება დაავადების შედეგებს (რა შეიძლება იყოს იმაზე დამთრგუნველი ვიდრე სუნთქვის უკმარისობაა?) მაგრამ წმინდა მექანიკური ფაქტორებიც ასევე ახდენენ გავლენას: ის სირთულე რასაც ეს პაციენტები უჩივიან ხშირად გადაიზრდება სუნთქვის გახშირებაში, რაც აუცილებლად არ აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდების ხარისხს და ეს თავის მხრივ იწვევს მათ ფიზიკურ დისკომფორტსა და ნერვულ აშლილობებს.
სწრაფ სუნთქვას თავისი წვლილი შეაქვს და ამწვავებს პანიკურ შეტევებს მანკიერი წრის მსგავსად: შიში განაპირობებს სწრაფ სუნთქვას, რაც თავის მხრივ აძლიერებს შიშს. 2005 წელს ჯორჯ ალპერსმა (გერმანია, მანჰაიმის უნივერსიტეტი) და მისმა კოლეგებმა განახორციელეს დაკვირვება საყურადღებო და გაუცნობიერებელ ჰიპერვენტილაციაზე, მაშინ როდესაც მანქანის მართვის ფობიის მქონე ადამიანები ატარებდნენ თავიანთ ავტომობილებს ავტოსტრადებზე (სადაც ისინი ვერ მოახერხებდნენ გაჩერებას, თუკი ძალიან აღელდებოდნენ).
არ აქვს მნიშვნელობა, ნერვული აშლილობა სუნთქვის პრობლემებისგან იქნება გამოწვეული თუ რაიმე სხვა მიზეზებიისგან, მისი შემსუბუქება შესაძლებელია რიგი სუნთქვის ტექნიკების გამოყენებით რომლებიც მიღებულია ტრადიციული აღმოსავლური მიდგომებისგან (იხილეთ „სტრესის მოხსნის ექვსი ტექნიკა). მაგალითად, „მიჰყევით თქვენს სუნთქვას“ არის ვარჯიში, რომელიც ყურადღების ფოკუსირება ახდენს სუნთქვაზე და არის ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯი გააზრებული მედიტაციისა. დამამშვიდებელი აზრების კომბინირება სუნთქვასთან სოფროლოგიასთან მჭიდრო კავშირში მყოფი მიდგომაა, ეს ტექნიკა ხაზს უსვამს სხეულისა და გონების ჰარმონიას და მოიცავს სხვა ბევრი მიდგომის ვარჯიშებს, როგორიცაა მაგალითად იოგა.
საბოლოო ჯამში, კვლევა აჩვენებს რომ ეს ტექნიკები ამცირებენ შფოთვას, თუმცაღა ბოლომდე არ აქრობენ მას. სუნთქვა უბრალოდ უკეთესი იარაღია და არა პანაცეა. ზგი მეთოდები კლინიკური კვლევების შედეგად აღიარდა; ზოგი კი არა. მაგრამ, ყველა ზემოთ აღწერილი მეთოდი იმ პრინციპებს შეიცავს, რომლებიც დატესტილია და ეფექტურობაც დასტურდება. ისინი მიზნად ისახავს შეანელოს, გააღრმავოს ან გააიოლოს სუნთქვის პროცესი და ისინი გამოიყენება ფოკუსურად სუნთქვის პრობლემის მოსახსნელად ან უარყოფით აზრებიდან ყურადღების გადასატანად.
კარდიოკავშირი
პოპულარულ ტექნიკა კარდიოკავშირზე კარგად დაკვირვება საშუალებას მოგვცემს უფრო დეტალურად გავიგოთ თუ როგორ ახდენს სწორი სუნთქვის ვარჯიშები მოდუნებულობის შეგრძნების გამოწვევას. ბიოლოგიური უკუკავშირის დახმარებით, ეს მიდგომა ცდილოობს სუნთქვის გულისცემის რიტმთან კოორდინირებას, უფრო ზუსტად: სუნთვის შენელება და დასტაბილურება პირდაპირპროპორციულად უნდა მოქმედებდეს გულისცემის რიტმზეც (ასევე ანელებდეს და ასტაბილურებდეს).
ეს მეთოდი განვითარებულია იმ წარმოდგენის საფუძველზე, რომ ნელი და ღრმა სუნთქვა ზრდის მოხეტიალე ნერვის აქტივობას, რომელიც გახლავთ პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის ნაწილი; მოხეტიალე ნერვი აკონტროლებს და ასევე ზომავს ბევრი შინაგანი ორგანოს აქტივობას. როდესაც მოხეტიალე ნერვი სტიმულირდება, სხეულში სიმშვიდის შეგრძნება ვრცელდება: გულისცემის რიტმი ნელდება და რეგულირდება; არტერიული წნევა მცირდება და კუნთები იწყებს მოდუნებას. როდესაც მოხეტიალე ნერვი შეატყობინებს ტვინს ამ ცვლიილებების შესახებ, ის ასევე იწყებს მოდუნებას და შედეგად ვგრძნობთ სიმშვიდის შეგრძნების გამძლავრებას. მაშასადამე, ეს ტექნიკა მუშაობს როგორც ნეირობიოლოგიურ ასევე ფსიქოლოგიურ მექანიზმებთან თანხმობაში.
კარდიო კავშირის მიერ გულისცემის რიტმის სტაბილიზირებას მძლავრად შეუძლია შფოთვის აღმოფხვრა. საპირისპიროდ კი, პაციენტებს რომლებსაც ზეაქტიური გულისცემის რიტმი აქვთ, ზოგჯერ უსვამენ არასწორ დიაგნოზს და თვლიან რომ ისინი განიცდიან პანიკურ შეტევებს, ვინაიდან ზუსტად აჩქარებული რიტმი ახდენს გონებაზე გავლენას.
ტიპიური კარდიო კავშირის ვარჯიში მოიცავს ჩასუნთქვას ხუთი წამის მანძილზე, შემდეგ კი იგივე დროში ამოსუნთქვის ვარჯიშს (10 წამიანი რესპირატორული ციკლისთვის). ბიოლოგიური უკუკავშირის მოწყობილობები საშუალებას იძლევა ეკრანზე დავაკვირდეთ ეს ღრმა და რეგულარული სუნთქვა როგორ ანელებს და ასტაბილურებს გულისცემას. (სივრცე ორ გულისცემას შორის დისპლეიზე არასოდესაა ზუსტად იგივე, თუმცა ის უფრო და უფრო თანმიმდევრული ხდება ამ ტექნიკის გამოყენებით). რამდენიმე კვლევამ დაადასტურა ამ მოწყობილობების შფოთვის შემამცირებელი ეფექტი, მართალია აღჭურვილობა უფრო მეტად ახდენს გავლენას მოტივაციაზე ვიდრე თვით ფიზიოლოგიურ მექანიზმებზე.
ამ ვარჯიშის ზოგი ვერსია გვთავაზობს ამოსუნთქვაზე მეტი დროის დახარჯვას ვიდრე ჩასუნთქვაზე (მაგალითად 6 და 4 წამი). ნამდვილად, თქვენი გულისცემის რიტმი ოდნავ მოიმატებს როდესაც ჩაისუნთქავთ და შემცირდება როდესაც ამოისუნთქავთ: როგორც ამჩნევთ მეორე ფაზა გულზე დამამშვიდებელ ეფექტს მოახდენს, რაც შემდგომ ანალოგიურად გავრცელდება თქვენს ტვინზეც. თუმცა, ეს შესაძლოა კვლავაც გახდეს კლინიკური კვლევების მიერ დასამტკიცებელი.
სხვა კვლევა კი გვიჩვენებს რომ ემოციური გავლენა სუნთქვაზე არამხოლოდ პარასიმპათიკურ არამედ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზეც ახდენს გავლენას. სუნთქვა კი შესაძლოა პირდაპირ ტვინზე მოქმედებდეს.
მაგალითად, 2017 წელს სტენფორდის უნივერსიტეტის მკვლევარმა მარკ კრასნოვმა თავის კოლეგებთან ერთად თაგვებზე ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელიც აჩვენებდა რომ ნეირონთა ჯგუფი არეგულირებს სუნთქვის რიტმს (პრე-ბოცზინგერის კომპლექსი თავის ტვინში) აკონტროლებს locus coeruleus-ის აქტივობების ნაწილს, რომელიც წარმოადგენს ყურადღებაზე, სიფხიზლესა და შფოთვაზე პასუხისმგებელ რეგიონს. სუნთქვის ტექნიკები, შესაძლოა გავლენას ახდენდნენ ემოციათა ამ წყებაზე პრე-ბოცზინგეის კომპლექსის აქტივობათა მოდულირებით.
ნებისმიერი პირდაპირი ეფექტის მიღმა, რომელიც წარმოშობილია სუნთქვის შენელებით, ყურადღება, რომელსაც უთმობს სხეული ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შესაძლოა ტვინის პასუხში თამაშობდეს მნიშვნელოვან როლს. 2016 წელს ანსელმ დოლმა და მისმა კოლეგებმა, მიუნხენის ტექნიკურ უნივერსიტეტში, აჩვენეს რომ ყურადღების ფოკუსირება ხსნის სტრესსა და უარყოფით ემოციებს, შუბლისწინა დორსომედიალური ქერქის გააქტიურებით, რომელიც წარმოადგენს ტვინის მარეგულირებელ არეს და ამიგდალაში აქტივობის შემცირებით, რომელიც მონაწილეობს ამ ემოციებში.
გარდა ამისა, სუნთქვის პრობლემებზე ყურადღების გამახვილება ადმაიანებში ახდენს მის შენელებას და გაღრმავებას, რაც მე უკვე აღვნიშნე რომ დამამშვიდებელ ეფექტს წარმოქმნის. კოგნიტური რესურსები ზოგადად შეზღუდულია, და როდესაც ადამიანი კონცენტრირდება სრულად სუნთქვაზე, ის აღარ ფიქრობს სხვა სადარდებელზე. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ ყურადღების მობილიზებაზე სწავლობენ შეამჩნიონ, როდის კარგავენ კონცენტრაციას და ყურადღება გადააქვთ სუნთქვიდან ისევ მათ პრობლემებზე, რომლის შემდეგაც ისინი კვლავ უბრუნდებიან თვითწვრთნას და კვლავ ორიენტირდებიან სუნთქვის პროცესზე.
ამ ახლიდან ფოკუსირებას გააჩნია მომადუნებელი ეფექეტი ნებისმიერზე და ეხმარება შფოთვისა და დეპრესიის მქონეებს შეებრძოლონ ნეგატიურ ფიქრებს, განსაკუთრებით კი ეს მათ ეხმარება, ვისაც მიდრეკილება აქვს ციკლურად დაუბრუნდნენ მსგავს დამთრგუნველ აზროვნებას.

წყარო: weforum.org

ნახეთ: სწორად სუნთქვის ეფექტები ჯანმრთელობაზე (ნაწილი 2)