უკეთ გამოძინება გსურთ? ჩვენ გირჩევთ, როგორ იკვებოთ საამისოდ!

ივახშმეთ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, თუ გსურთ კარგად გამოიძინოთ – ამას გვასწავლიდნენ ჩვენი ბებიები და ბაბუები და როგორც ჩანს, კვლევებიც ადასტურებს ამ მოსაზრების სისწორეს.

ექიმები ამტკიცებენ რომ ძილის დარღვევების ფესვები გამოწვეულია მღელვარებით ან საჭმლის მონელების მიზეზებით. ეპიდემიოლოგიური კვლევები ასევე ადასტურებს იმას, რომ რაციონი გავლენას ახდენს როგორც ძილის უკმარისობაზე, ისე იმუნური სისტემის დასუსტებაზე, ჭარბწონიანობის განვითარებაზე, სიმსუქნესა და დიაბეტზე.

იმისთვის რომ გაიგოთ თუ როგორ მოქმედებს საკვები ძილზე, პირველ რიგში უნდა გაითავისოთ ის თუ რა ემართება სხეულს ჩაძინებისას. ორგანიზმის ფუნქციები ნელდება მაშინ, როცა ტვინი კვლავ რჩება აქტიური. სხეულის ტემპერატურა იკლებს; პულსი, სუნთქვა და არტერიული წნევა მცირდება და ნელდება. კუნთები დუნდება. ტვინის ღერო და ჰიპოთალამუსი წარმოქმნის გამა ამინოზეთოვან მჟავას (ასევე ცნობილია როგორც GABA), ამინომჟავას, რომელიც ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. ორგანიზმი წარმოქმნის და არეგულირებს ჰორმონების დონეს. მაგალითად, სტრესის ჰორმონი კორტიზოლის დონე ეცემა, მაშინ როცა გრელინისა და პროტეინის დონე ნეიტრალიზდება და ბალანსდება, ისინი კი თავის მხრივ არეგულირებენ შიმშილის შეგრძნებასა და სიმაძღრეს. ინსულინის დონე დაბლა იწევს, რეგულირდება სისხლში გლუკოზის შემცველობა და ამ დროს მელატონინი და სეროტონინი ასინქრონებენ ცირკადულ რიტმს, ძილის/ღვიძილის ციკლს. თქვენ რაციონს აქვს იმის უნარი გავლენა მოახდინოს ამ ფუნქციების ნორმალურ მუშაობაზე, რაც საბოლოოდ უშფოთველ ძილში ვლინდება.

თუ განსაკუთრებით გიყვართ ნაყინის მირთმევა, უმჯობესია ის დღის შუა ნაწილში დააგემოვნოთ, ეს კი თქვენს სისხლში გლუკოზის დონეს რეგულირებულ საზღვრებში დატოვებს.

კოლუმბიის უნივერსიტეტისა და ნიუ იორკის სიმსუქნის კვლევის ცენტრის 2016 წლის კვლევებით ვლინდება ძილის ოპტიმიზაციისათვის ყველაზე ხელშემწყობ საკვებთა ჩამონათვალი. ნუტრიციონისტი ბენ გრინფილდი თავის ბოლო დროს გამოქვეყნებულ წიგნში „Boundless” (უკიდეგანო), ცალკე თავს უძღვნის ძილსა და კვების რაციონს, რომელიც მოიცავს „ძილის გამაუმჯობესებელი“ საკვების ჩამონათვალს.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ის თუ რას მიირთმევთ, არამედ, როდის იღებთ მას – განაცხადა ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში არსებული ქალების ჰოსპიტალის ცირკადული დაავადებებისა და ძილის განყოფილების ხელმძღვანელმა დოქტორმა ჩარლზ ზაისლერმა. ის ორჯერ იყო მიწვეული მისტერ ბოულის „The Chef and The Doctor” გადაცემაში. დოქტორ ზაისლერი მის კოლეგა დოქტორ ფრანკ შირთან ერთად აწარმოებდა კვლევას, რომელმაც გამოავლინა რომ არანორმალური ძილის/ღვიძილის ციკლის შემდეგ საკვების მიღება (ამაში მოიაზრება ძილი დღის მანძილზე და მუშაობა ღამით, მაგალითად) ატარებს 50%-ით გაზრდილ საშიშროებას რომ პირს განუვითარდება დიაბეტი სწორედ რომ შეფერხებული ძილის რიტმისა და რაციონის წანაცვლებების გამო“. დოქტორი ზაისლერი ციტირებს ჩიკაგოს უნივერსიტეტის 2016 წლის კვლევას, რომელიც ამტკიცებს რომ საკვების გვიან მიღება აიძულებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას იმუშაოს მაშინ, როცა იგი უნდა ისვენებდეს, ეს თავის მხრივ იწვევს სხეულის ტემპერატურის მატებას და სისხლში გლუკოზის დონის საგანგაშო დონემდე დავარდნას, ეს კი აუცილებლად განაპირობებს ძილის ხელშეშლას.

დოქტორი ზაისლერი ასევე დიდი ყურადღებით აკვირდებოდა სალკის ინსტიტუტის მიერ გამოქვეყნებულ კვლევას, რომელიც შეეხებოდა „დროში შეზღუდულ კვებას“ – რასაც მხარს უჭერს დოქტორი ტანგი. „შეზღუდული კვების ჩვევა აწესრიგებს ცირკადულ რიტმს“ – თქვა დოქტორმა ზაისლერმა. კვლევის მიხედვით ვასკვნით რომ საკვების მიღება დღის მანძილზე 10 საათიან ფანჯარაში უნდა მოხდეს, პირველი ულუფა გაღვიძებიდან ერთ საათში ან ცოტა გვიან უნდა მიიღოთ და ბოლო ულუფა კი დაძინებამდე სამი ან ოთხი საათით ადრე.

საბოლოოდ, როგორ გამოიყურება ძილზე დადებითი გავლენის მქონე რაციონი? დოქტორი ტანგი გვირჩევს გაღვიძებიდან ერთიდან ორ საათამდე პერიოდში მივირთვათ მსუყე საუზმე, ნუტრიენტებით გაჯერებული ლანჩი და მსუბუქი სადილი, ყველა ეს კვების შეზღუდულ საათებში. დოქტორი ზაისლერი გვირჩევს, არ დავიძინოთ მშივრებმა. „იმ შემთხვევაში თუ ჩვენს ორგანიზმს არ ეგულება საკმარისი საკვები, ტვინი გადადის შიმშილობის რეჟიმზე, ეს კი განაპირობებს იმას რომ გაიღვიძებთ შუა ღამით საშინელი შიმშილის გრძნობით“ და ასევე მან დასძინა რომ თუ ნაყინის მირთმევა სიამოვნებას განიჭებთ, ის დღის შუა მონაკვეთში უნდა მიიღოთ, რათა ნორმაში დარჩეს სისხლში გლუკოზის დონეც. და მან ასევე მიგვითითა ძილის ხელისშემშლელ ორ ყველაზე მთავარ პროდუქტზე: კოფეინსა და ალკოჰოლზე.

„კოფეინს გააჩნია ექვსიდან ცხრასაათნახევრამდე აქტივობა ორგანიზმში, რაც მარტივად არღვევს ცირკადულ რიტმს და განაპირობებს ძილიანობას უკვე მომდევნო დღეს“ – თქვა დოქტორმა ზაისლერმა. „ყოველი ჭიქა ღვინოსა და ლიქიორის ყოველი ყლუპის გადამუშავებისათვის ღვიძლს ორი საათი ესაჭიროება, ეს კი თავისთავად ხელს უშლის მშვიდი ძილის უზრუნველყოფას. მართალია, მათმა მიღებამ რაღაც მხრივ შესაძლოა მოგადუნოთ, მაგრამ რამდენიმე საათში მაინც გაგეღვიძებათ“. გამოსავალს კი ასეთს გვთავაზობს: ჭიქა ღვინით ისიამოვნეთ ლანჩის დროს, ნაცვლად სადილისა. „ამით მე არავის ვუბიძგებ ყოველდღე დალიონ, მაგრამ დაძინებისას უკვე მისი მეტაბოლიზება დასრულებული იქნება“.

მისტერ გრინფილდი, დოქტორი ზაისლერი და დოქტორი ტანგი, რაღათქმაუნდა აღიარებენ იმას რომ სრულყოფილი არავინაა და გვირჩევენ ერთგვარ ძილის „hack“-ებს, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე მიღებული საკვების გავლენის შემსუბუქებაში. მისტერ გრინფილდი სადილის შემდგომ სეირნობას ან ცივ ან ნელთბილი შხაპის მიღებას გირჩევთ დაძინებამდე, რადგან აღნიშნული აქტივობები ეხმარება ორგანიზმს გაგრილებაში. სამივე თანხმდება იმაზე, რომ თუ ყოველი ახალი დღე შესაძლებლობაა საიმისოდ რომ გამოიმუშაოთ ხარისხიანი ძილის განმაპირობებელი კვებითი ჩვევები.

Zzzlicious: Sleep-friendly fare

ბენ გრინფილდი წიგნში „Boundless” რეკომენდაციას უწევს ისეთი საკვების მიღებას, რომლებიც მარტივად მონელებადია და ტვინს მოსვენების საშუალებას აძლევს, ამცირებს სხეულის ტემპერატურას და დაძინების წინ განარჩუნებინებთ სისხლში გლუკოზის დაბალ მეტაბოლიზმს.

ომეგა-3-ით, ვიტამინი B და D-თი მდიდარი თევზი: ორაგული, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინები და ქაშაყი

სეროტონინის შემცველი საკვები: კივი

მელატონინის შემცველი საკვები: მჟავე ალუბალი, შვრია, კაკალი

ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები: ინდაური, ტოფუ, მისო, ბანანი, ქათამი, კვერცხი, ნუში და რძე

საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCT): ქოქოსის ზეთი

ფრუქტოზის შემცველი საკვები: ჟელატინი და ნედლი თაფლი

მაგნიუმითა და თუთიით მდიდარი საკვები: ხამანწკები, მოლუსკები, კიბორჩხალა, კაკალი, მუქფოთლიანი მწვანილი

GABA საკვები: ყავისფერი ბრინჯი, თეთრი ბრინჯი, მისო, კიმჩი, გვირილა, პასიფლორა და ლიმონის არომატის მქონე ჩაი; რეიში (სოკო) და ველური შიტაკის სოკო

ოქროს რძის ელექსირი

ეს გემრიელი სასმელი ხელს უწყობს მონელების პროცესს, ადუნებს აგზნებულ ნერვულ სისტემას და განგაწყობთ მშვიდი ძილისთვის. სტატიაშივე წარმოგიდგენთ მის მოსამზადებელ რეცეპტს, მართალია მის მიხედვით ფინჯნის მესამედი ელექსირი მზადდება, მაგრამ ეს სწორედ ერთჯერადი დოზაა.

სრული დრო: 12 წუთი – 1 პორცია

  • ½ ჭიქა ცხიმიანი ქოქოსის რძე
  • 1 ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის ფხვნილი ან 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ნედლი ჯანჯაფილი
  • 1 ჩაის კოვზი კურკუმას ფხვნილი ან 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ახალი კურკუმა
  • ¼ ჩაის კოვზი დაფქვილი ჯავზი
  • 4 მთლიანი წიწაკის მარცვალი, დასრესილი
  • 2-3 წვეთი ორგანული თხევადი სტევია (დამატკბობელი), ან 1 ჩაის კოვზი ნედლი თაფლი ან ბადაგი
  • 1 ჩაის კოვზი ქოქოსის ზეთი
  • მწიკვი დაფქული დარიჩინი (გემოვნებით)

1. მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი გარდა ქოქოსის ზეთისა და დარიჩინისა საშუალო ცეცხლზე დადგმულ ქვაბში. მიიყვანეთ ადუღებამდე და შემდეგ შეამცირეთ სიმხურვალე.

2. ადუღეთ სანამ ცოტათი არ შესქელდება, 5 წუთით, შემდეგ კი გადმოდგით ტაფა გაზქურიდან. აცადეთ გაგრილდეს 5 წუთის მანძილზე.

3. დოლბანდის გამოყენებით ჩააწურეთ სითხე ფინჯანში.

4. დაუმატეთ ქოქოსის ზეთი. მოაფრქვიეთ დაფქული დარიჩინი, თუ მოიხმართ. მიირთვით თბილი.

ადაპტირებულია ბენ გრინფილდის წიგნიდან „Boundless”.

სასიამოვნო ძილი – GABA ბრინჯი

ამ რეცეპტს მოუხდება თქვენი საყვარელი დამამშვიდებელი ჩაი, გამდიდრებული ტკბილი და მჟავე ალუბლითა და კაკლით. მისტერ ბოული გირჩევთ ამ დამამშვიდებელ ბრინჯის კერძს ორაგულთან, თეთრწინწკლებიანი პალტუსთან, ინდაურთან, კრევეტებთან ან კიბორჩხალასთან ერთად. ეს რეცეპტი მდიდარია B6 ვიტამინით, რაც მელატონინისა და  ტრიპტოფანის გამომუშავებას უწყობს ხელს, რომლებიც თავის მხრივ ღამის უშფოთველ ძილს განაპირობებენ. GABA ყავისფერი ბრინჯი შეგიძლიათ შეიძინოთ ისეთ ონლაინ მაღაზიებში, როგორიცაა mercato.com. მასთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი მცენარეული ჩაი და ასევე შეგიძლიათ გააფორმოთ ჩირით ან შავი ქლიავით.

მომზადების დრო: 2 საათი (მოიცავს გაჟღენთვასაც) 4 პორცია

  • 2 ჭიქა GABA ბრინჯი (100%-იანი მთლიანი მარცვლის მქონე ყავისფერი ბრინჯი)
  • ლიმონის წვენი, გვირილა, წითელი სამყურა, ჭინჭარი ან პასიფლორას ჩაი
  • 1 ½ ჩაის კოვზი ზეთისხილის ზეთი
  • 2 ჩაის კოვზი დაკეპილი კაკალი
  • 2 ჩაის კოვზი დაჭრილი ნუში
  • 2 ჩაის კოვზი კუბიკებად დაჭრილი და გამომშრალი ჩირი ან კუბიკებად დაჭრილი შავი ქლიავი

1. აადუღეთ წყალი და მოამზადეთ 4 ფინჯანი ჩაი. მიჰყევით GABA ბრინჯის შეფუთვაზე მოცემულ ინსტრუქციებს, ჩაის შემცვლელად გამოდგება წყალი, დალბობისა და მომზადების ეტაპებისთვის.

2. როცა ბრინჯი მოიხარშება, შეათბეთ ზეითუნის ზეთი ცალკე ტაფაზე, საშუალო ცეცხლზე. ჩაყარეთ დაკეპილი კაკალი და დაჭრილი ნუში და გამომშრალი ჩირი და ურიეთ სანამ კარგად არ გაცხელდება, დაახლოებით 2-3 წუთი.

3. გადმოდგით აღნიშნული მიქსტურა გაზქურიდან და შეურიეთ ბრინჯში.

გემრიელად მიირთვით.

ადაპტირებულია David Bouley-ს რეცეპტიდან.