ახალი ჩვევების გამომუშავების ეფექტური გზა

ჩვევები

ახალი წელი იდეალური დროა ხალხის ქცევის ცვლილებებზე დასაკვირვებლად. იანვრის დასაწყისში ენთუსიაზმის მატებას ძირითადად მოყვება ხოლმე თებერვალში ამ ნიშნულის საგრძნობლად შემცირება. თითქმის ყველა ადამიანს უნდა ცხოვრების რომელიმე სფეროში ცვლილების შეტანა, მაგალითად: იკვებონ უკეთ, დაიკლონ წონაში, უფრო რეგულარულად ივარჯიშონ, უკეთ იძინონ და მოდუნდნენ. თუმცა სიმსუქნის, უძილობისა და სტრესის საგანგაშო დონეები რომელსაც მსოფლიოში ვხედავთ და რომლებსაც სტენფორდის უნივერსიტეტის ჩემი ქცევების კვლევის ლაბორატორიაში ვაკვირდები, აჩვენებს მტკივნეულ ნაპრალს ამ ორ სფეროს შორის: თუ რა სურთ ხალხს და რას აკეთებენ ისინი რეალურად. უმრავლეს შემთხვევაში, ჩვენ საკუთარ თავს ვადანაშაულებთ იმაში, რომ ძალიან არ ვცდილობთ ახალი თვისებების შეთვისებას. მაგრამ ცვლილება რომ ეფექტური იყოს, არ არის აუცილებელი ის ძალიან რთულად განხორციელებადიც იყოს – და ეს არც კი შეიძლება. მცირე კორექტირებები, რაც მარტივად მიღწევადია და გვაბედნიერებს, სწორედ ესაა რაც საუკეთესო შედეგს გვაძლევს. სწორედაც რომ, საკუთარი თავის განვითარებისადმი ჩვენს მიდგომებს სჭირდებათ პირველ რიგში ცვლილებები. როგორც ჩანს, არსებობს ფორმულა ქცევაში ნებისმიერი წარმატებული ცვლილებისთვის. ეს ერგება ყველაფერს: კბილის ძაფით გაწმენდიდან დაწყებული მარათონში სირბილით დასრულებული. პირველი, რაც ახალი ჩვევის გამომუშავებისთვის გჭირდებათ – მოტივაციაა: აირჩიეთ ქცევა, რის მიმართაც უფრო მეტად ხართ მიდრეკილი და სურვილი გაქვთ აკეთოთ, ვიდრე ისეთი, რაც უბრალოდ ვალდებულებად წარმოგესახებათ. მეორე, თქვენ უნდა შეგეძლოთ მისი კეთება: პირველი ცვლილება უნდა იყოს პატარა და მარტივი თავდაპირველად. მესამე, თქვენ გჭირდებათ შინაგანი წამქეზებელი: ის საშუალება უნდა აღმოაჩინოთ, რომელიც სანდო სტიმულაცია იქნება ამ ქმედების განხორციელებისთვის. საბოლოოდ, თქვენ უნდა აღნიშნოთ, იზეიმოთ თქვენი ახალი ჩვევა, რასაც შემდგომ თქვენი ტვინი პოზიტიურ გრძნობებთან გააიგივებს. გასულ ათწლეულში მკვლევართა ჩემმა გუნდმა დატესტა ეს მიდგომა 40,000-ზე მეტ ადამიანზე. მოგიყვანთ ერთ ცოცხალ მაგალითს: IT ექსპერტი სახელად სუკუმარი 26 წლის ასაკიდან ყოველწლიურად ცდილობდა მუცლის გარსშემოწერილობის შემცირებას, რაც მისი ოფისში მჯდომარე ცხოვრებით იყო გამოწვეული. 43 წლის ასაკში უკვე მიხვდა რომ დაწყებისთვის სჭირდებოდა განსხვავებული გზა. ასე რომ, პირველად, ყოველ ჯერზე, როცა კბილებს გაიხეხავდა, აკეთებდა ორ აზიდვას და შემდეგ დგებოდა „ძელის“ პოზიციაში 5 წამის განმავლობაში. ამ შედარებით მცირე მიღწევების მინიმიზების ნაცვლად ის აღნიშნავდა მათ, რაც მას ხდიდა ბედნიერს. შედეგად მისმა ჩვევამ ფესვი გაიდგა, დაიწყო ბუნებრივად განვითარება და ზრდა. ახლა კი – 51 წლის ასაკში ყოველდღე ის აკეთებს 50 აზიდვას და 5 წუთი „ძელის“ პოზიციაში ინარჩუნებს სხეულს. მან გაიქრო ზედმეტი მუცელი, შეცვალა თვითაღქმა და მისი ყოველი ენერგიული ვარჯიში მისი სიამოვნების წყაროა. როდესაც იწყებთ მცირედით, თქვენ სწრაფად იწყებთ ჯილდოების მიღებას ცხოვრებისგან, რაც კიდევ უფრო გამოტივირებთ გააკეთოთ მეტი. მე ვურჩევ ადამიანებს დაიწყონ საკუმარის მსგავსად 2 აზიდვით და პროგრესირდენ პატარა ნაბიჯებით ამ წერტილიდან, უფრო დიდი დატვირთვა საჭირო სულაც არაა. ახლა კი შევხედოთ დაკავებულ დედას, სახელად ემი, რომელსაც სჭირდებოდა ყურადღების გამფანტველი ფაქტორების მართვა და საჭირო დავალებებზე ფოკუსირებულად დარჩენა. ის ჩვევა, რაც მან ჩვენი დახმარებით გამოიმუშავა ამდენად მარტივია: უბრალოდ ვთხოვეთ თითოეულ დღეს, ბავშვების ბაღში დატოვების შემდეგ, საკუთარი მანქანის ბორტზე დაეკრა წებოვანი ქაღალდი, რომელზეც დაწერდა ერთ must-do დავალებას და მას არ ევალებოდა ამ დავალების შესრულება. საწყისი ჩვევა უბრალოდ გულისხმობდა პრიორიტეტების განსაზღვრას. მაგრამ, მან სწრაფად იგრძნო თავი წარმატებულად და უკვე შეეძლო გადასულიყო თითოეული ამ დავალების შესრულებაზე, ჯერ ერთის, შემდეგ მეორესი და ზუსტად ამ პრინციპების გამოყენებით მან შეძლო წარმატებული ბიზნეს-საქმიანობის საფუძვლების ჩაყრა და განვითარება. მსგავსი გამოცდილებები ჩვენ ბევრს გვიყვება ქცევის შეცვლაზე. პირველი, არ იფიქროთ ის, რომ თქვენ უნდა შექმნათ მოტივაცია. ამოირჩიეთ ჩვევები, რომლების მიმართაც მოწადინებულები ხართ რომ აითვისოთ. მეორე, გადადგით პაწაწინა ნაბიჯები. რატომ? პატარა იმიტომაა წარმატებული და სიცოცხლის უნარიანი რომ ის შესასრულებლად მარტივია. შემდეგ, მოიფიქრეთ წამაქეზებელი. ჩვენ, თითქმის ავტომატურად, ასობით ქცევის წამქეზებელს ვპასუხობთ ყოველდღიურად, და ამას იშვიათად აღვიქვამთ ცხადად (მაგალითად, როდესაც წვიმის რამდენიმე წვეთი დაგეცემათ, ქოლგას შლით); არცერთი ქცევა არ ხორციელდება რაიმე ტიპის წამქეზებლის გარეშე. შესაძლოა თქვენ გსურდათ მედიტაციის რომელიმე აპლიკაციის ჩამოტვირთვა გასულ კვირას, მაგრამ ეს წამქეზებლით არ მომხდარა, ამიტომაც დაგავიწყდათ და საბოლოოდ არც ჩამოტვირთეთ. საუკეთესო გზა ახალი თვისების წაქეზებისკენ არის მჭიდროდ მიაბათ ის თქვენს ცხოვრებაში უკვე არსებულ რაიმე რუტინას, არ აქვს მნიშვნელობა ეს სააბაზანოში შესვლაა, ყავის მადუღარას ჩართვა დილით, თუ ღვედის შეკვრა. რამდენადაც მოსინჯავთ თითოეულ ახალ ჩვევას, დაუყოვნებლივ აღნიშნეთ იგი. აგრძნობინეთ საკუთარ თავს თავი კარგად ზუსტად იმ მომენტში, არ აქვს მნიშვნელობა, გინდ გულში თქვით: „ყოჩაღ!“ ან გამოამჟღავნეთ იგივე. თქვენ განზრახ აიძულებთ ჩვევას მიებას თქვენი ტვინის ჯილდოს სქემას, რაც გამოიწვევს თქვენ მიერ განხორციელებულ ქცევათა მიმდევრობის ამოცნობასა და დაშიფვრას. რაც უფრო ინტენსიურია პოზიტიური ემოცია, უფრო სწაფად ხდება თქვენი ახალი ჩვევა ავტომატური. იფიქრეთ ყველა იმ დროზე, როდესაც შეგეძლოთ შეგეცვალათ საკუთარი თავი, მაგრამ ასე არ გააკეთეთ, და დახედეთ საკუთარ თავს ახლა – დაინახავთ, რომ იცვლებით. განა არ ღირს ეს აღნიშვნად? უბრალოდ, დიდი ხნის განმავლობაში რეპეტიტიულობა და განმეორებადობა არ არის მთავარი მიზეზი რაც ქმნის ახალ ჩვევებს; მიზეზი ემოციაა, რასაც მას აბამ დასაწყისიდან. ყველაზე ბოლო, 5,200 ადამიანის კვლევის მონაცემებზე დაყრდნობით, რომლებმაც დაასრულეს ჩვენი პროგრამის 5 დღიანი კურსი, ვასკვნით, რომ მათმა ნახევარზე მეტმა შეძლო ახალი ჩვევების განმტკიცება 5 დღეში ან ნაკლებ პერიოდში. როდესაც ადამიანები ერთად მუშაობენ, როგორც ოჯახი, ბიზნესი ან საზოგადოება და აღნიშნავენ და ქმნიან ცვლილებას, ეფექტები შესაძლოა იყოს კიდევ უფრო ტრანსფორმაციული და განვითარებადი. ერთ ერთი ჩემი ფავორიტი პროექტებიდან გახლდათ კვლევით კლინიკაში, სადაც გამოწვევა იყო მედდების გადაღლილობის პრობლემის გამკლავების საკითხი, დიდი და მზარდი პრობლემა ჯანდაცვის სფეროში. ონლაინ-ტრენინგების კურსის ოთხი კვირის განმავლობაში შესაძლებლობა მქონდა დამენახა თითოეული მედდა ჩემს ეკრანზე. ზოგი მათგანი პიჟამოებით ერთვებოდა სახლიდან, დივანზე მოკალათებული, მზა საჭმლის მირთმევის პროცესში და სრულებით განადგურებული. სხვები ისხდნენ სამუშაო მაგიდასთან, იყურებოდნენ კომპიუტერების კამერებში გადაქანცული სახეებით. თავდაპირველად ვისმენდი იმას თუ რამდენად რთული იყო მათთვის მარტივი რამეების კეთება, როგორიცაა საკმარისი წყლის მიღება, რეგულარული კვება და თუნდაც ღამის მანძილზე სრულფასოვანი ძილი. ასე რომ ჩვენ დავიწყეთ ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებაზე მუშაობა, როგორიცაა „ჩემი კომპიუტერის გახსნისთანავე, ერთ ყლუპ წყალს მოვსვამ“ ან „ამაღამ პაციენტის დახედვის შემდეგ, ერთ ღრმა ჩასუნთქვას გავაკეთებ“ სწორედ ეს სუპერ-მცირე ჩვევები იწყებენ დიდი ცვლილებების მოხდენას. ექთნებმა ერთად დაიწყეს შეცვლა. მათ ასევე დაიწყეს ერთმანეთის მიღწევების აღნიშვნა – სწრაფი აპლოდისმენტებით იმ ექთნისთვის ვინც წყალი დალია, სესიის მანძილზე, „ყოჩაღ!“ შეძახილები, მას შემდეგ რაც რომელიმე ღრმა, მომადუნებელ ჩასუნთქვას გააკეთებდა. მონაცემებმა აჩვენეს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი გაუმჯობესებები, რომლებიც შეეხებოდა მათი დღიური სტრესის დონეს. სამი თვის შემდეგ, რეფლექსიის გამოკითხვაში გამომჟღავნდა რომ ეს გაუმჯობესებები კვლავ თავის ადგილას იყო და არ გამქრალა და სამი კვარტლის შემდეგ ექთნებმა დაადასტურეს, რომ მათ გარდა ამისა სხვა პოზიტიურ ცვლილებებსაც ჩაუყარეს საფუძველი. მარტივია, მცირედი ცვლილების ეფექტურობაში ეჭვი შევიტანოთ. მაგრამ ზოგიერთი, ყველაზე ღრმა ტრანფორმაცია ზუსტადაც რომ პატარა კორექტირებებიდან იღებს დასაბამს – წუხილებიდან ნაკლებ წუხილებამდე, შიშებიდან იმედებამდე, განცვიფრებულიდან საკუთარ ძალებში დარწმუნებულობის მტკიცე შეგრძნებამდე. ასე რომ, გვერდზე გადადეთ გავრცელებული მოსაზრებები თვითგანვითარების შესახებ. არ არის აუცილებელი შეეჭიდოთ დიდ და ამბიციურ მიზნებს. მცირედით დაწყებით, თქვენ თვითონ აღმოაჩენთ იმ ცვლილებებს, რომლებიც შეცვლის ყველაფერს.

წყარო: wsj.com